【掌健识】跳绳，一种便捷且有效的运动

跳绳的技巧

跳跃时保持双脚靠近。以前脚掌着地。

保持较低的跳跃高度，跳起约3cm即可，跳过高易造成运动损伤。

保持膝盖轻度弯曲、脊柱挺直、昂首挺胸、肩部向后、双目向前平视的姿态。

利用腕部力量甩动绳子，而非手臂的力量。

初学者可分步骤进行练习：①甩绳：以一手同时握住2个跳绳握把并甩动绳子感受其甩动频率；②跳跃：在不用绳子的情况下进行双脚跳跃练习；③试跳：在熟悉甩绳节奏和跳跃模式的基础上将两者结合进行跳绳尝试。可在镜子前跳绳或以手机录制视频，以便关注跳绳动作是否恰当。

附：常用热身运动

开合跳：动作要领：双腿同时发力，身体向上跃起，同时双腿向身体两侧分开，约为肩宽的1.5倍；双手同时也从身体两侧画圆向上抬起，在头顶上方击掌；动作到位后，再次双脚同时发力将身体跃起，恢复原来的立正姿势。每次3组，每组15秒。

背阔肌拉伸：动作要领：轻轻跪于垫上，下沉臀部，让臀部坐于脚后跟上，上半身自然放松行下一次的拉伸。每次3组。

腹肌拉伸：动作要领：俯卧的状态下，双手扶地，双臂伸直支起上身；双脚张开，比肩稍宽；后背往后仰，到胸部与地面垂直。每次3组，每组15秒。

大腿后侧肌肉拉伸：动作要领：身体下蹲，左腿伸直侧对地面，脚跟放在地面上，脚尖勾起；同样，双脚、腰都要挺直；右腿支撑，脚尖稍向外；左右腿可交换。每次3组，每组15秒。

大腿前侧肌肉拉伸：动作要领：单脚站稳，将另一只脚往后勾起；同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部；过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。每次3组，每组15秒。

弓步压腿：动作要领：向前迈一大步，前腿弓后腿绷直；上身挺直，双手扶膝盖，头部向前方看，向下压（有一定频率）；前脚掌全掌着地，两腿交换做。每次3组，每组15秒。

后拉臂：动作要领：将手臂放置在头后，另一只手抓住胳膊肘，轻轻拉伸。每次3组，每组10-20秒。

肩部环绕：动作要领：坐姿或者站立，双腿稍微分开；双手放在肩膀上，肘部朝外与肩膀在同一水平线上；用双肘慢慢画一个圆，同时做深呼吸。每次3组，每组15秒。

拉伸腰腹部：动作要领：身体自然站立，背部挺直，双脚与肩同宽；双手伸直交叉，腰腹部随着双臂的前后摆动而前后扭动。每次3组，每组15秒。