做健康的传播者,一路同行,一起成长
胖了这么久,走路肉肉都要抖三抖。作为一个“重量级”人物,每次在人群中被“突显”而略感尴尬的时候,是多么想让它们快快消失,但现实总是残酷的,我们尝试了各种减肥的方法,往往是瘦了又胖,胖了又减。
折腾这么久,我们似乎从来没有认真了解过两个问题:这些讨厌的脂肪到底是从哪来的呢?囤积在体内后又是怎样被消耗的呢?
很久很久以前,人类的祖先为了生存,通过优胜劣汰的自然选择,最终以储存脂肪来对抗生存坏境的基因胜出。同时,在漫长的人类历史中,由于食物的单一,慢性营养不良持续了很长时间,随着食物的逐渐丰富,过多的能量最终以脂肪的形式存留在了体内。
答案是不会的。事实上,能量必须经过细胞燃烧后才可耗尽,剩余的能量在受到胰岛素支配后会转变成脂肪酸。脂肪酸流动于血液中或是以甘油三脂形式储存于脂肪细胞之内。储存在脂肪细胞内的甘油三脂不像脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞,它死死的守在脂肪细胞内不肯轻易离开,造成脂肪细胞的肥大,也就形成了肥胖。
脂肪也分好坏?是的。过去,在大多数人心目中,脂肪是十恶不赦的,想要瘦下来的人们恨不得将每一餐中的脂肪都剥离出来扔掉,这样他们就能快速瘦下来。
“好脂肪”的代表是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸,人体不可缺少,且其中亚油酸和亚麻酸不能被人体合成,必须从膳食中补充。
饱和脂肪酸和反式脂肪酸就是“坏脂肪”的代表,尤其是反式脂肪酸,对人体健康百害无一利。按照世界卫生组织(WHO)和《中国居民膳食指南2016》的建议,反式脂肪酸摄入量不要超过2.2克/天(总能量的1%)。
对于肥胖者来说,更关注脂肪是怎么没的。
体内脂肪最大的去路是供能。一般而言,当身体需要能量时,会先动用体内最易消耗的碳水化合物,在碳水化合物被分解完以后,才开始分解体内的脂肪。
所以,想减肥,先提升代谢,而运动则是提升能量代谢的绝佳途径。搭配有氧运动,减肥更高效。
通过控制心率是很好的维持有氧运动方式, 可以先测试自己静息状态下的心率,然后代入公式:[(220-年龄)-静态心率]x(60%--80%)+静态心率,这样就可以算出一个心率区间,只要运动的时候把心率维持在这个区间就可以很好的进行有氧运动了。当然,还要先请医生排除有无运动的风险哦!
因为体重较大,类似跑步、跳绳这样的运动会加大身体的负荷,在此推荐两种更安全的有氧运动项目:
游泳是减肥效果最好的有氧运动,因为在游泳时会调用全身的肌肉,在水中运动半个小时所消耗的热量相当于在陆地上两个小时运动所消耗的,游泳只有达到30分钟以上才具有减肥的效果,一周保持2到3次减肥效果最好。
骑自行车属于简单易行的运动,骑车过程中能够锻炼我们的腿部关节和大腿肌肉,可以提高神经系统的敏捷性,改善心肺功能,对于踝关节的锻炼也有很好的效果,只有连续骑行40分钟以上才具有减肥效果,一周至少要保持三次。当然,功率自行车是非常好的选择。
脂肪这个恼人的家伙,其实一点也不可怕!摸清它的来源,了解它的去向,保持科学饮食,坚持有氧运动,它在你面前就会分分钟就败下阵来!
(图片源于网络)
供稿:上海市医学会物理医学与康复学专科分会
作者:王金歆 上海市养志康复医院(上海市阳光康复中心)-心肺康复科
审核:谢 青 上海市医学会物理医学与康复学专科分会 主任委员
上海市医学会积极发挥自身优势,开拓医学科普新局面。持续开展“健康方向盘”、“架起彩虹桥”和“青年医学科普能力大赛”三大系列品牌活动。青年医学科普能力大赛已经成为沪上乃至全国最具影响力的医学科普比赛之一,培养了大批医学青年科普人才,为青年医学工作者打造了新时代“有情怀、有温度、有传承、有创新”的四有科普舞台,为全面建成小康社会的奋斗目标添砖加瓦。
觉得好看,请点这里👇