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每逢佳节胖三斤,
定睛一看三公斤;
疫情突发宅家令,
镜子一照噫吁嚱!
不少胖友自我安慰,“我胖只是因为管不住嘴,迈不开腿嘛!”
不!不!不!
(图源:复旦大学王彦青教授)
肥胖,是一种脂肪过度蓄积而导致体重超重的慢性代谢性疾病,同时,它增加引发其他慢病的风险,如糖尿病和心血管疾病等。通过体重指数BMI、腰臀比WHR的数值范围,我们可以判断是否存在超重或肥胖的问题。
如果你不幸中招!气势上咱不能输,先喊出我们万年不变的口号!
但落到实处,如何减肥,如何健康不反弹的减肥?仍旧困扰着大多数人。其实,我们的肥胖不仅仅起于外因,更甚者源自内讧。今天,为大家引入一个减肥过程的新视角——肠道菌群。
首先,摆明一个事实。菌群是指在人体内与我们共生的所有微生物的总称,生物学家史蒂文·吉尔曾说:我们多少有些像一个细菌和人类细胞的共生体,在人体内的所有细胞中,90%是细菌细胞。
而在这百亿细菌细胞中,其中超过90%的共生微生物生活在人体的消化道内,即“肠道菌群”。我们需要进食来维持生存,肠道细菌亦如此!那它们的营养主要从哪儿来?
膳食纤维
它是一类碳水化合物,来自我们平日摄取的食物,它不能被人体消化酶代谢,但能被细菌利用产生能量,一部分用于自身生长繁殖,另一部分以短链脂肪酸(SCFA)的形式释放出来。SCFA是碳链中碳原子少于6个的有机脂肪酸,如)醋酸(乙酸)、丁酸、丙酸等,是我们人体必需的营养元素。SCFA既无法通过人体合成,也无法在食物中直接获取,它只能依靠肠道菌群对膳食纤维的利用而获得。
●阻止肝细胞吸收血液中多余脂肪,确保肝脏健康,从而实现最佳排毒效果。
那么问题来了,在肠道菌群中,是所有的菌都可以为人体产生短链脂肪酸吗?
并非如此!在这场热闹的“群聊”中,又有三个不同的派别:有益菌(益生菌)、中性菌和有害菌,来看看它们的自述:
01
有益菌(益生菌)
有益菌闪亮登场:双歧杆菌
大家猴!我是双歧杆菌。很多人因为酸奶成为我的粉丝,作为一种重要的肠道有益微生物,我们族人秉承“人类肠道菌群守护神”的家训,积极发酵膳食纤维产生醋酸,帮助肠道呈酸性环境,维持肠道的微生态平衡,以使肠道内的有益微生物得以生长。我还可以促进特定肠道激素如胰高血糖素样肽-1(GLP-1)的释放,发挥其作为厌食信号肽抑制食欲的作用。
02
中性菌
中性菌代表人物:脆弱拟杆菌
Hi,我是脆弱拟杆菌,别看名字听起来柔柔弱弱,但冲锋陷阵可从不含糊!我能帮助肠道分泌SCFA,如丙酸,偷偷告诉你,肥胖同时会伴随一种低度的全身性慢性炎症,而丙酸就具有全身性的抗炎作用哦。我们将众多病原菌驱逐在外,改善肠道屏障功能。虽然我们大多数对健康有益,但也不排除内奸的存在!它们一旦过量增殖或从肠道转移到其他部位时,就可能引起阑尾炎、胸腔感染等疾病。
03
有害菌
有害菌种子选手:阴沟肠杆菌
你们好!我就是肥胖的幕后推手——阴沟肠杆菌。人类的肠道里有一种fiaf基因,这可是你们梦寐以求的脂肪燃烧“开关基因”,打开它就能持续燃脂不积蓄。但是嘛…我们向来不合,那我先让它失活为敬,不仅如此,我还大大激活了肝脏内合成脂肪的基因,新吃进去的食物,又会被高效地变成脂肪!恭喜,你现在是一个没有感情的存脂机器。同时,我还能释放好搭档“内毒素”入血,引发慢性炎症,实则为你的肥胖煞费苦心!
不难发现,有害菌为我们埋下的陷阱:增重易如反掌,减重困难重重。减肥成了一场永无休止的拉锯战。
但是,别怕它的噱头。研究表明,肠道内有益菌的比例与健康程度呈正相关关系,体格强健的人肠道内的有益菌比例高达75%。换言之,肥胖等代谢疾病的发生是由于有益菌的减少,从而不能对有害菌施加有效制裁。所以,恢复和维护正常肠道菌群稳态是预防或治疗肥胖的核心。
那么,被肠道菌群“支配”的我们该如何“养好”它们为己所用?
划重点!上海交通大学赵立平教授课题组已通过实验证明,膳食结构是决定菌群结构的最重要因素,即便是有遗传内因,天生肥胖的菌群失调患者,通过膳食结构改变菌群,也能得到明显缓解,更何况饱受后天环境条件影响的你?
结合以上,有五点建议向大家分享:
01
重中之重!高纤膳食进三餐
《中国居民膳食指南》推荐成人膳食纤维适宜摄入量为25-30g/d,但由于当前谷类食物加工越精细,膳食纤维含量越少,实际平均摄入量人均大多不超过15克。所以第一步,从增加纤维摄入开始。
02
开门见山,直接补充益生菌
03
温和均衡,不良习惯要摒弃
避免高脂膳食,烹饪多蒸煮,少炸煎;以及减少“垃圾食品”的摄入。大量油脂和人工防腐剂会恶化菌群结构,降低有益菌数量,变相助长有害菌,推动代谢综合征的发展。但此过程可逆,一旦恢复正常膳食,失调菌群可逐步恢复。
杜绝节食减肥等极端方式!初期体重掉秤只是暴风雨来临前的平静,由营养不良导致的肠道菌群多样性锐减,从而诱发各类慢性疾病,才是真正的后患无穷!
04
从娃抓起,喂养得当好帮手
新生儿的肠道是微生物的天堂,营养丰富,ph值适宜,哪种细菌先进入便可占尽先机成为优势菌;母乳喂养是有菌喂养过程,同时乳汁中也带有大量滋养肠道的有益菌,可以保证新生儿肠道内建立以双歧杆菌为主的肠道菌群,选择性促进有益菌的生长。
05
三思而行,避免滥用抗生素
对抗细菌感染时,抗生素具有抑制病原体增殖的作用,但也会连同有益菌一并杀死。《消失的微生物》作者Martin Blaser教授的研究表明,新生小鼠哪怕只用一次抗生素,它的肠道菌群也会发生重大的变化。这无疑是对有害菌抗药能力的“锤炼”,总之,我们要养“好细菌”,不养耐药变异的“超级细菌”。
最后,肠道菌群不仅与肥胖、糖尿病等代谢性疾病息息相关,实则它们参与人体生理病理的方方面面,例如肠脑轴等神经系统调控,抑郁症、焦虑症等情绪问题……所以,肠道菌群稳态平衡的保卫战,势在必行!一箭多雕的健康行为,何乐不为?“菌”懂礼尚往来,关注它们的健康,等同于关注我们自己。现在你我只需:马上行动起来。
(图片源于网络)
供稿:上海市医学会肠外肠内营养学专科分会
作者:田嘉禾 复旦大学基础医学院
审核:蔡 威 上海市医学会肠外肠内营养学专科分会主任委员 上海交通大学医学院附属新华医院
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