【掌健识】合理应对焦虑，找回迷失的自己
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焦虑是一种怎样的情绪体验？它是坏情绪吗？
怎样的人容易焦虑？
你是一个容易焦虑的人吗？
焦虑对我们的身心有什么影响？
如何觉察你的焦虑强度？
你在应对焦虑时是否存在这些常见误区？
想象你自己正在等待一场极重要的考试开始，等待向很多观众做一个演讲，等待一个医疗检查的结果以确定你或你的爱人是否得了重病。你在类似情况下一定感受到了焦虑——一种忧虑、恐惧、不安的感觉。
焦虑本是一种正常的情感，是一种起着心理防御作用的情绪应对策略。适度焦虑有利于调动身体资源，发挥最大的潜力，提高应对环境压力和处理工作的能力。假如焦虑不存在了，会怎么样呢？火灾警报响起，人们感受不到焦虑，没有人关注警报；丢了孩子的妈妈没有焦虑，会无动于衷，不以为然；疫情来袭，没有焦虑，我们不可能取得疫情防控的巨大成就。如此看来，焦虑是好情绪，当人们面临威胁时，它能开启预警系统，使心身进入应战状态。
那么什么情况下意味着这成为心理问题了呢？当强烈的焦虑妨碍了一个人去做自己想做的或必须做的事情，这时就成了心理障碍。严重的焦虑可能给人带来很大的破坏性，也是许多常见心理障碍的发病基础。
例如一位大学生，每到考试来临就会极度焦虑，使自己不堪忍受，数次旷考，面临被学校开除的危险。
高度焦虑或限制行为、自我挫败行为。
倾向于通过周密的防御机制或回避反应度日。
充满紧张感、不安全感、自卑感，对生活不满意。
过度使用心理防御机制是很多焦虑的共同特征。比如外归因，当面对压力和问题时，容易焦虑的人往往寻找阻止他们应对压力、解决问题的外在因素，过度外归因，以至于放弃解决问题的信念。容易焦虑的人追求完美，不能接受不完美，提前想到不完美的结局，放弃行动。容易焦虑的人拒绝面对变化，事情不能按照自己规划的进行，就感到烦躁不满。有焦虑障碍的人感到有威胁，却不采取任何建设性行动。他们总是设法保持对自己的控制力，但没有效果，终日闷闷不乐。
焦虑障碍，可以这样来描述，即焦虑控制了生活。在多数焦虑障碍中，患者的苦恼与所处情境极不相称。有焦虑障碍的人总是感到他的焦虑无法控制，也无法终止。
例如：一位女士的体验：如果孩子玩耍的地方离家稍远一点，几个小时没听到他们的声音，她就会变得非常焦虑，担心孩子们受伤了或被杀害了。她也始终担心自己的工作表现，和周围人的关系。她从来没有放松过，在工作中难以集中注意力，经常头痛，而且失眠。
焦虑对这位女士的影响有以下三个层面：
忧虑、恐惧、不安；
出汗、心跳加速、手心湿冷、眩晕、恶心、呼吸急促等；
易激惹、不能集中注意力、坐立不安。
焦虑对心身的影响，严重的就发展为心身疾病。心身疾病是由心理因素引起的机体损伤或身体功能损伤。最常出现在消化系统和呼吸系统，如胃痛、哮喘。典型的心身疾病包括皮疹、荨麻疹、偏头痛、风湿性关节炎、高血压、消化道溃疡、心脏病等。除了严重的躯体疾病，焦虑还可引起日常生活中的健康问题：如肌肉酸疼、头疼、脖子疼、背疼、消化不良、便秘、慢性腹泻、失眠等。
当焦虑来临，你从哪些方面来评估自己的焦虑强度呢？首先，情绪层面，你的情绪是否容易失控，遇到平凡的小事情却容易发脾气。其次，躯体层面，你的身体发信号，出现各个器官的不适，这是躯体焦虑症状，有一个信号尤其值得关注，那就是睡眠问题，当你连续睡眠不好时，你的情绪需要被关注了。再次，焦虑影响正常工作、生活，没有不担心的事情，终日惶惶不安，在自己想象的危险中不知所措、惶惶不安，在生活中迷失方向。最后，焦虑持续的时间，如果有焦虑急性发作，强烈的发作性躯体不适，如心慌、胸闷、气短、脸红、手抖、出汗、尿频、浑身不适，甚至伴有濒死感，持续一个月；如果广泛性焦虑障碍，持续6个月，即可诊断广泛性焦虑障碍。
焦虑体验出现时担心自己患有焦虑障碍，企图消除这种不愉快的体验。焦虑不等于焦虑障碍，适度的焦虑是有好处的，是为我们服务的。因此，不是消除焦虑，而是接纳焦虑，与它和平相处，采取建设性的行动，应对压力，解决问题。
盲目使用健康知识
盲目使用健康知识，进一步加剧焦虑。焦虑应对的方式很多，比如运动、听音乐、读书等。如果你一向不喜欢运动，每天强迫自己锻炼身体，在原来的基础上增加新的压力，不但不能缓解焦虑，你反而会更加焦虑。因此，找的适合自己的方式很重要，遵从内心的意愿，做自己喜欢的事情，才能真正放轻松，感受到幸福。
纠结要不要看医生，要不要吃药，吃多少药；害怕吃药对身体造成影响，药物依赖，疾病复发等等，最终的结果是治疗依从性差。我会在治疗开始告诉我的患者，焦虑障碍是可以治疗的，有特效药，治疗效果很好，药物很安全，足疗足疗程，快速缓解症状，才能达到更好的疗效。
到此，你了解焦虑了吗？知道焦虑障碍的样子了吗？你的焦虑是什么样的，我想你一定能自己觉察判断了，也能找到适合自己的应对方式了。
（图片源于网络）
供稿：上海市医学会心身医学专科分会
作者：李玉凤 青岛市市立医院
审核：崔 松 上海市医学会心身医学专科分会副主任委员，上海中医药大学曙光医院心血管主任医师
上海市医学会积极发挥自身优势，开拓医学科普新局面。持续开展“健康方向盘”、“架起彩虹桥”和“青年医学科普能力大赛”三大系列品牌活动。青年医学科普能力大赛已经成为沪上乃至全国最具影响力的医学科普比赛之一，培养了大批医学青年科普人才，为青年医学工作者打造了新时代“有情怀、有温度、有传承、有创新”的四有科普舞台，为全面建成小康社会的奋斗目标添砖加瓦。
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