【掌健识】联合国糖尿病日|提高基础代谢，躺着也能瘦？

基础代谢率是指维持生命活动所需要的最基本的能量消耗，约占人体日常能量消耗的 50-70%（图 1），是人体一天所有能量消耗的主要部分。基础代谢率由遗传、生物性别、年龄、体型和去脂体重决定。因此，体型大小尤其是肌肉含量的多少是影响基础代谢率的主要可操作因素。然而，随着体重的降低，基础代谢也会降低。因此，想要将基础代谢率提高到一个较高水平，然后躺着减肥这一“理想状态”并不可能实现。

图1. 人体一日能耗的组成

1944年至1945年在明尼苏达大学进行的一项“明尼苏达饥饿实验”（图2），受试者经历了 6个月每天仅摄入几百千卡热量的饮食，在这个过程中受试者基础代谢率降低超过 40%以上，并出现了严重的身体和心理问题（图2）。在恢复期间，虽然体重能够较快达到饥饿之前，但基础代谢的恢复速度较慢，即使体重达到了饥饿期之前的水平，但基础代谢仍无法恢复。这也是通过饥饿等方式快速减肥后容易反弹的重要原因之一。

切忌通过极端过度节食来制造“快速减重”。研究者对“快速减重人群”减重后6年进行了追踪调查，结果发现他们的体重较减重时大幅度反弹提升，其基础代谢比预期低了约 500kcal/天。因此，减肥期间不要极端过度节食，通常建议女性每日能量总摄入不低于1000-1200kcal/天，男性不低于1200-1800 kcal/天。

图 2. 明尼苏达饥饿实验

虽然运动并不能阻止减肥过程中机体基础代谢率的降低，但却可以使机体的安静代谢率（Resting Metabolic Rate，RMR）较不运动者更高。安静代谢率是指人体在安静状态下的代谢率，其通常比基础代谢率高 10-20%。这主要是由于人体存在一种运动后过量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC）的效应，即在运动过后的一段时间内的能量消耗较运动前更高。研究发现，EPOC持续效果可以超过36个小时。同时，人体在安静状态下脂肪氧化的比例更高，二者的作用结合就会使机体燃烧更多的脂肪，从而达到减脂的目的。运动后过量氧耗效应会随着运动强度的增加而提高，因此在个体健康状况允许的情况下尽可能提高运动强度，并维持较长的时间是达到减肥目的的重要保证。