全民抗疫进入关键时期，各类防控措施纷纷落地。对广大市民而言，我们致敬众多“最美逆行者”，开展疫情自我防控的最有效办法仍然还是尽量——不出门。
然而，“宅”得太久难免让人感到腰酸背痛，长此以往，甚至“颈椎病”“腰突症”都可能会不请自来。其实，做到下面的三条金句就可以有效缓解、延迟、甚至避免上述问题。一是注意坐卧姿势：不仅仅是怎么舒服怎么来，而是做到舒适性与健康性兼顾，比如感觉自己“腰不好”的朋友最好在椅背加个合适的靠垫，加强腰背部的支撑。二是保持劳逸结合：再科学、健康、或者优美的姿势也不能一成不变，坐坐、站站、躺躺、走走，各种姿势换着来，每隔一定时间（一般30~40分钟为宜）起来活动活动，或者每天做1~2次广播体操。三是善用物理治疗：最简便易行的方法就是加强保暖，睡前洗个热水澡等都是不错的方法。
此外，我们还挑选了一些进行颈腰椎功能锻炼的简易方法，希望能够帮助大家在室内有效舒活筋骨，放松心情，科学抗疫。适用人群：居家久坐抗疫的广大市民。
不过，需要说明的是，大家在选择使用下面这些锻炼方法的时候一定注意自己做的时间够不够，步骤方法对不对，动作是否标准，次数是否合适，这些都和训练效果息息相关。同时务必遵循以下原则：循序渐进，量力而行，适可而止。
一、简单的热身运动：
猫和骆驼式（Cat and camel）锻炼
猫式
骆驼式
方法步骤：双手和膝盖撑地。头颈部放松，自然下垂。收紧腹肌，脊柱整体逐渐拱起。保持至少10秒，就可以缓慢放松，臀部缓缓向脚的方向后移，在动作极限做短暂停留。重复上述过程5~6次为一组。
二、颈肩肌群锻炼"五连击"
1．座椅上完成——颈部旋转练习
方法步骤：颈椎保持中立位，上半身不动，头部缓慢依次向左向右旋转，转到颈部能够达到的最远又是最舒服的位置并保持5~10秒，重复5次为一组。
2. 座椅上完成——等长对抗练习
方法步骤：
(A)颈椎保持中立位，一手抵住前额，颈部同时尽量向前移动，两个动作形成对抗，持续10秒，放松，重复3次为一组。
(B)颈椎保持中立位，一手(也可双手)撑于颈后，颈部同时尽量向后移动，手掌对抗颈部运动，持续10秒，放松，重复3次为一组。
(C)颈椎保持中立位，手掌置至于一侧，推移颈椎，颈部向反方向与这一动作对抗10秒，放松，双侧交替进行，重复3次为一组。
3．站或坐均可完成——肌肉拉伸练习
方法步骤：一侧手臂置于背后，另一侧手臂扳住头部，向对侧屈颈、伸展，向同侧回旋30秒，放松，双侧交替进行，重复3次为一组。
4．站或坐均可完成——肩胛回缩练习
方法步骤：颈椎保持中立位，挺胸抬头，目视前方，双臂缓慢向后向下伸展，向后背挤压并保持30秒，重复5次为一组。
5.俯卧位完成——俯卧抬头训练
方法步骤：俯卧位，双肘撑于坚实的地板或地垫上，颈椎先向前、向下充分伸展，找到一种向前探伸的感觉，下巴尽量贴近胸口，然后缓慢向上仰头，逐步仰至能看到天花板后坚持5~10秒，放松，重复5次为一组。
三、腰背部肌群锻炼"三板斧"
1. 最经典——桥式训练
方法步骤：仰卧于地垫上，双脚打开与髋同宽，双手置于身体两侧，吸气。呼气，将身体缓慢顶起至拉成一条直线，停留数秒。吸气，缓慢下放至身体即将接触地垫。重新呼气，再次顶起身体。一般反复8次为一组。如行2组以上训练，组间需休息2分钟。
2. 最熟悉——平板与侧平板支撑
方法步骤：俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚点地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，保持适当时间（一般推荐60秒），建议每次训练4组，组间间歇不超过20秒。
方法步骤：侧卧位，一侧肘关节弯曲支撑于地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚侧方着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、骨盆和脚踝保持在同一平面，腹肌收紧。保持适当时间（一般推荐10秒），建议每次训练3组。如上述动作完成有困难，可变脚着地为膝关节屈曲侧方着地。
3. 最有趣——Bird Dog训练
方法步骤：双手与双膝着地，手臂和大腿与地面垂直，背部水平，吸气。呼气，缓慢抬起右腿并伸直，注意右腿高度不应超过背部。抬起右腿的同时向正前方抬起左臂至水平。保持该姿势3~4秒，吸气并返回起始姿势。呼气，换左腿与右臂重复。一般8~12个为一组，一次可完成2~4组。
“没有一个冬天不会过去，没有一个春天不会到来”。疫情终将过去，抗疫必定胜利。让我们养精蓄锐，以健康的身心迎接美好春天的到来。
供稿：上海市医师协会骨科医师分会
执笔：陈华江、梁磊，上海长征医院骨科